“暂停法”:帮助焦虑妈妈走出情绪困扰,搭建亲密关系

书世界 发表于 1年前

很多人会发现,当了妈妈之后,反而比原来更加的焦虑,每天要思考的事情很多,比如说孩子的健康、孩子的教育以及夫妻关系等等,有时候会忍不住的心里难受,因为一些小事而哭泣流泪;有时候会想到明天的事情,辗转反侧,难以入眠;有时候会觉得自己付出太多,却无人理解,与伴侣发生争执……网上流行一句话,那就是:“所谓焦虑,就是孩子让你虑,他爹让你焦。”

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焦虑妈妈的问题真的全部来自于孩子和伴侣吗?

对孩子和伴侣来说,焦虑妈妈过分的担忧,过分的紧张,过分的抱怨又何尝不是一种压力呢?焦虑,看起来是一种现象,事实上是一种情绪困扰,是一种心理波动,短时期来看,会伴有恐惧、心慌、难以控制等表现,从长远来看,会让全家的都陷入一种低情绪的不良环境中,严重的甚至会家庭破碎。

没有人想一直处于焦虑的状态,很多妈妈坦言,自己真的是控制不了,现在的信息太多了,各种群里的信息会让自己忍不住去比较,放平不了心态,而有时候伴侣对孩子教育的不上心,更会让自己紧张与担忧,长时间的困扰下,让自己不得不焦虑。正如UC大数据发布的《中国妈妈“焦虑指数”报告》上显示的那样:学区房、子女入学、老人赡养、二孩压力等等都加重了80后妈妈的焦虑。

改变焦虑现状的焦点

想要减少妈妈们的焦虑,需要很多人的帮助,尤其是伴侣的帮助。妈妈们之所以焦虑的部分原因来源于自己的伴侣,尽管伴侣会觉得自己躺着中枪,不过,无论是夫妻关系,还是家庭关系,都不仅仅只靠一个人在努力维系,而应该是在双方、多方的努力下,共同组建、共同搭建、共同成长。

在看《在亲密关系中成长》这本书的时候,我深有感触,其实,建立良好的依存关系才能为自己、为家庭带来安全感,伴侣间彼此的支持与理解,是拉紧彼此关系,稳定家庭关系,发展和谐关系的基础。这本书的作者是卡洛琳·戴奇,作为国际著名的心理学家,她出版了建立亲密关系的三部曲,《在亲密关系中成长》是其中一本,为焦虑者提供一些行之有效的方法,帮助理解伴侣的焦虑,搭建起家庭的亲密关系。

“暂停法”:帮助焦虑妈妈走出情绪困扰,搭建亲密关系

实际上,无论是焦虑妈妈,还是家庭中的任何一员,都值得学习、了解有关焦虑的状况以及改善焦虑现状的方法。不仅仅是为了自己,更是为了拉紧家庭的关系,让伴侣、孩子能够享受到亲密关系的温暖和幸福。

用“暂停法”让自己冷静下来

“暂停法”就如字面意思,就是在焦虑的时候,能够停下来,平复一下心情。如果你是焦虑妈妈,你可以尝试以下三个步骤:

(1)认识到自己将要焦虑发作

尽管大多数人对焦虑有一定的理解,比如会有恐慌、紧张等状态,然而焦虑分为很多种类,例如广泛性焦虑障碍、惊恐障碍、特定恐惧症、社交焦虑障碍等等。有些焦虑症是在某种特定的情况下会显现出来,而有些则是持续性的。特别像惊恐障碍、创伤后应激障碍的人来说,如果某一件事情触发到了焦虑的点,可能毫无预兆的就会爆发出来。然而,如果稍加训练,任何人都可以提前感受到自己焦虑的来临。

焦虑其实是一种情感的体验,常常伴有愤怒、绝望、不耐烦、悲伤、怨恨等情绪,同时,你可能会感受到身体的不舒服。当你认识到焦虑的有关指标后,你需要尝试着感受自己的焦虑指标,比如你可以找块安静的地方,练习10-15分钟的时间,闭上眼睛,回忆过去是什么事情触发了你,然后将这些因素一一写在纸上,帮助你随时关注触发你焦虑的那些点。

有时候感受自己不愉快的情绪,可以帮助你提前预知,当不适的情绪来临时,能够有准备的去平息他们。

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(2)开始“暂停”

当你已经能够意识到自己的焦虑情绪和指标,你完全可以提前消除这种焦虑。你需要选择一个让你能够相对安静的地方,即是属于你的冷静空间。每个人的冷静空间不同,按照你的需求来,你试想一下,当什么时候,怎样的氛围下,你的心情会舒坦,会静下来?是听抒情的曲子?还是在一个有些昏暗的场所?还是在户外的空间?

总之,你把所有能够让你平静下来的因素都综合起来,构造一个属于你自己的冷静空间,如果是在家中,那么你需要考虑在一个不被打扰的地方,要避开家里人经常出入的地方,否则当你需要冷静的时候,很容易被周围的环境(人或事)所干扰。

当你觉得你焦虑的指标开始上升的时候,你需要立马跑进你的冷静空间,让周围的时间“暂停”一下。尽管一开始,周围的人会觉得有些奇怪,不过,只要你之前跟他们加以解释,相信他们会理解并支持你的这种行为。

许多时候,交流是促进关系,解决问题的关键。如果你想要改变现在焦虑的现状,就需要告诉你的家人,特别是你的伴侣,一来是帮助你更好地适应“暂停”的一系列程序,二来是让他知道你的努力和你的付出。

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(3)练习“暂停”的技巧

想要彻底的控制你的焦虑的状态,光光靠冷静空间是不够的,外在环境是让你平静心态的因素之一,但真正要改变你自身的焦虑,还需要靠内在的努力。

临床催眠大师赫伯特·施皮格尔和达布尼·尤因表示:闭着眼睛,转动眼球,可以帮助人在“暂定”的时候集中注意力。因此,当你在冷静空间中,想快速的安抚自己的身心的话,建议你闭上眼睛,并且尽量让眼睛向上,保持10-15秒后,可稍作休息,呼气放松。这种练习,又简单又有效,你在练习的时候,会觉得放松,这种放松的感觉会从眼部出发,慢慢蔓延到全身。

当然,你焦虑的时候,你可能会觉得有些紧张感,这都没有关系,你可以把所有的不舒服都聚集在你的手上,你可以把所有的感觉都放在手上,握紧拳头,直到你觉得无法更紧为止,紧接着你让你的那些痛苦、担心、不舒服随着手和胳膊的疲惫,慢慢释放出去,整个过程要非常缓慢,这样才能让你感觉到放松和松弛。

无论是闭眼还是握拳,这些我们生活中也时常会做的动作,在“暂停法”中尤为重要,不仅可以帮助你集中精力,还可以帮助你释放自己。相信,在你不断地尝试之后,你会发现,你更容易控制自己的情绪。

每个人都会有情绪的波动,如果你能提前预防压力,找到平静自己内心的方法,可以有效的缓解你的紧张感。当然,你可以跟你的伴侣一起来实践“暂停法”,你会发现,夫妻之间彼此更容易理解对方,而且也不那么容易产生情绪的困扰。



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